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　　坐在脚跟上，两手两膝着地，做基本猫式吸气，抬左腿同时往上看， 呼气，腿放下，拱臂，膝盖出，鼻子，交替着两个动作 配合着呼吸。每次抬腿弯背时，充分的吸气，接着每次放下腿拱脊柱时去呼气，收缩腹部。 抬腿时 注意髋关节的运动，髋部往后还往上的伸展， 这练习增强了大腿和臀部，使脊柱更有弹性。 膝盖回到地上， 小事一看，其中专员分布着两数系，梁先生。 这次吸气，抬右腿往上弯，呼气，膝盖出，鼻子， 重复 继续，注意身体上的不同感觉。抬起还往上看， 因为下巴底下的伸展，呼气下来时是整个背部的伸展， 拱背时两手紧压地面，提为贯穿肩膀的伸展， 背部下凹，肩膀就抬高。 这练习能调节生殖器官， 对妇女特别有益，尤其是对产后特别有益。 膝盖回到地上， 两手往后挪，坐在脚跟上，放松手臂和背部，放松腹部区域，肩膀和脖子。

　　请两脚并拢的站起，我们做张力，胸腹生长弓，一边从鼻子吸气，一边从左右两边举起两臂举到头顶上，两手掌心抬起。 这样做的时候，两脚点起来，用脚趾尖站着，保持姿势的时候顶着气， 一边呼气，一边从两边放低两臂，也放低脚跟。让我们用连贯动作继续的做， 伸展手臂和抬起脚跟的时候吸气，保持姿势的时候扁着气，放下两臂和脚跟的时候就 呼气。呼吸要慢而生。呼吸的方法跟完全瑜伽呼吸功一样， 就是用鼻子呼吸，先把空气吸满肺的下部，然后吸进肺的中部，再吸进肺的伤部。 一边吸气，一边举高，两臂举到头顶上，两手掌心合起，两脚尽量的点起，用脚趾尖站着，保持姿势的时候顶着气， 慢慢的呼气，同时从两边放下两臂，脚跟也放低到地面。呼气的方法是先放松伤胸部， 跟着放松下胸部，最后放松腹部。呼吸能直接影响一个人的身心健康。 许多初学瑜伽姿势练习的人，感到用仰卧的姿势来练完全瑜伽呼吸功有困难，他们不是睡着了，就是不能够很昌盛的呼吸。 这功法使完全瑜伽呼吸功变得很容易练级，他还改善人的体态，调节血液循环，使人的脸色更好。两手在头上合起，用脚趾尖站着的时候抿着气， 一边呼气一边放低两臂，也放低脚跟，让两臂轻松的垂在身旁。

　　前仰卧，掌心向下 弯起，膝盖两甲平方滴上 脚跟，尽量移进臀部的前边，两手抓着脚跟，如果没法抓到，就平方的上，一边吸气，一边抬起臀部， 再慢慢的抬起背部，这样保持姿势，一会正常的呼吸。 现在只有头，肩膀，两臂和两脚是在地上，身体其他部分都是离地的。 下来的时候呼气，一节脊椎接一节脊椎的方向背部， 然后臀部轻轻的落地。我们下面做更强烈的一种，慢慢的吸气，先抬高臀部，然后逐步的抬高背部， 现在均量让两条双臂和肩胛骨靠近， 然后双子回到中间，积雪向上拱起双子和大腿正常的呼吸。你的大腿现在与地面平行， 你的腹部和胸膛是挺起的。这个功法兴奋沙，背部的血液循环 减轻，背堂结肠和其他腹部器官也得到按摩。 下来的时候，一个脊椎接一个脊椎的方向背部。先放下双背部，然后瞎背部， 再放下臀部，现在放松一下大腿和背部， 一边吸气，一边慢慢的抬起臀部，然后背部。为了跟进一步抬高身子，现在尽量让两个肩胛骨还有两条双臂 靠近， 然后身体回到中间，继续抬高身子，让腹部和胸膛扩张到最大的程度，两条大腿和地面平行。 保持姿势的时候做正常的呼吸， 除了你的头，肩膀，两臂，两脚是贴地的，身体其他部分都是离地的。这个功法能够强壮背部，坚持臀部和大腿的肌肉。 如果你做这个 功法的时候，两手没法抓着脚跟，那么你可以把掌心平方滴上， 下来的时候一节脊椎这一节脊椎的慢慢放下脊梁骨，再放下臀部， 掌心向上的放松整个身体，闭上眼睛， 伸直两腿，特别放松，瞎背部、大腿和腹部肌肉。

　　下面我们做初级离宫，首先把几个垫子叠起来，你身体越是僵硬，要用的垫子就越多， 今天我们就用五个吧。如果你现在没垫子，也可以用家具的，像凳子或者矮桌子，请仰卧。这些垫子放在你头的后方，约一举， 两脚并拢，掌心向下，一边吸气，一边慢慢的举起两腿，两腿垂直于地面的时候 呼气，继续把两腿伸过头的上方，两脚落在垫子上，用两手撑住纱背部的两边，来支持这个姿势，做缓慢平稳 的呼吸。现在臀部和背部都是离地的，体会背部的伸展，感觉两腿保持充足。 这个功法可以减轻背疼、背部风湿疼和背部关节炎。下来的时候放下两臂，掌心向下 吸气，同时让背部一节脊椎接一节脊椎的方向呼气，再慢慢的把两腿放低。如果你认为能够把腿放的更低，就可以拿开一个垫子 吸气，举起两腿垂直于地面呼气，两腿放低在垫子上，用两手撑着纱背部， 保持姿势的时候做缓慢平稳的呼吸。 下来的时候放下两臂， 掌心向下，一边吸气，一边一个脊椎接一个脊椎的方向背部， 然后呼气，轻轻的放低两腿，我们再做一次，这次可以试一试再拿走一个垫子。这个功法除了伸展背部和腿部的肌肉以外， 肩膀上的僵硬也能够减轻，血液循环得到改善， 腹部器官得到收缩和按摩，从而兴奋消化作用，减轻便秘。这个功法也有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏、内分泌腺体， 他也治疗头疼、痔疮和糖尿病。 下来的时候放低两手，掌心向下，一边吸气， 一边一个脊椎接一个脊椎的方向背部，然后呼气，轻轻的放下，两腿放松几秒钟。

　　现在我们做的是展臂弓，两个手腕在腹部前边交叉吸气，两臂慢慢伸起，直到他们在头的后方。把头和颈弯向后方。 现在慢慢呼气，伸直头部，同时两臂朝两边放下来，觉得平衡于地面为止。掌心向上，保持这个姿势，一会，正常的呼吸。 现在慢慢的吸气，把两臂举到头后，两腕像刚才那样的交叉， 然后把头和颈向后弯。保持这个姿势的时候，顶气或者轻轻的呼吸都可。 现在呼气，慢慢把交叉的手腕放低，伸直头和颈，两臂放低在胸前，把两臂放回身旁。我们重做几次， 两手在腹部前面交叉吸气，慢慢将交叉的手腕举高到头顶上， 稍停一会，然后把两臂尽量移向后方，颈部和头部向后弯。这样保持姿势的时候，可以摒弃或者轻轻的呼吸。 现在慢慢的呼气，伸直头部，两手同时向两侧放低，直到平衡于地面为止。正确 长的呼吸几秒钟。 吸气，手腕在头的后方交叉， 慢慢的把头和颈向后弯，现在轻轻的呼吸。如果你的呼吸量很大的话，可以摒弃 慢慢的呼气，同时伸直头部，把交叉的手放低，两手放回两旁， 现在重做，两手在胸前交 交叉吸气，慢慢举高，手臂一直伸到头的后方，然后伸展和弯曲头部，两手仍然保持交叉 呼气，慢慢向两侧放低，两手正常的呼吸。 吸气，只靠两手在头的后方交叉，头部向后仰，尽量伸展颈部的肌肉，但不要 超过自己能做的范围。轻轻的呼吸，然后慢慢呼气，把交叉的手放低，两手放回身旁。 在做这个功法的时候，两个眼保持张开，这个功法要和所有的功法一样，要慢慢的做， 全部注意力灌注在你的动作上。对于颈向、肩膀和上背部的肌肉都很僵硬的人来说，这是个极好的姿势。 很多人的肩膀、脖子和上背部的肌肉往往会日积月累，形成极大的紧张状态， 特别是那些一连几个小时伏案工作的人或者作家、知识分子等等。 这种功法帮助消除这种紧张感。工作上要大量绞尽脑汁思考的人，常有头脑不清的毛病， 这个功法可以促进血液循环，有助于消除头脑不清的毛病， 他也增长和强壮脊梁骨，对 圆肩和驼背的人有意。 两个手腕在胸前交叉吸气，慢慢的举起，两臂一直伸到头的后方，头部向后仰。保持这个姿势的时候，轻轻的呼吸，或者摒弃 呼气，伸直头部，两手在两旁放低，直到平衡于地面为止，掌心向上，正常的呼吸。 吸气，两手指靠在头的后方，两个手腕交叉，头部尽量向后仰，但不要勉强轻轻的呼吸，或者摒弃 现在呼气。伸直头部，放低两手， 两手在腹部前交叉吸气，举高两手，把手臂尽量向后移，头和脊 向后弯，这样自然呼吸。或者摒弃 呼气，伸直头部，两手放低到与地下平衡正常的呼吸。 吸气，举高两手，手腕在头的后方交叉，头部向后弯，自然的呼吸，或者摒弃 呼气。把交叉的手放下，伸直头部，两手放回身旁。