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　　呼⽓，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸⾻⾄少保持4公分，⼿臂始终贴⽿；3.眼睛盯住前⽅固定⼀点，尽可能向上伸展⾝体，不要弯曲⼿臂和膝盖，呼⽓，慢慢向右弯曲到最⼤，保持全⾝⾯向前⽅，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，⼿臂伸直，⼿肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；4.吸⽓，慢慢将⾝体回到中⼼，⼿臂与脊柱保持向上伸展；5.呼⽓，向左弯曲上体，⼿掌尽量达到平⾏于地⾯，不要转动⾝体，两侧做相等的时间；6.吸⽓，再次回到中⼼，双臂与脊柱仍保持向上伸展，⾝体⽴直时要放松，让⾎液循环恢复正常，再重复练习；7.第三步后弯，吸⽓，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；8.呼⽓，腰部最⼤限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将⼤腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重⼼在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；9.吸⽓，慢慢回到直⽴，⼿臂保持向上伸展；10.吸⽓，躯⼲向上，呼⽓，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸⾻；11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，⼿抓脚跟，⼤拇指及其余⼿指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在⼩腿后，腹部触⼤腿。