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玉珠铉减肥瑜伽图文教程 • 1.山姿势 (I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。 （要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子， 腰挺直。手自然向前垂直。 开始呼吸，吸气 5 秒，呼气 5 秒。做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深 深吸气，然后呼气（气流通过喉咙） 视线 度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有 所发热) (II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。 注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用 力，紧紧收紧小腹。拉伸脊椎，使身体发热。从手指到脚跟，感觉最 大的拉伸。 精选文库 I II — 2 精选文库 2. 半月姿势（可以得到蜂腰） 前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两 手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体，再 吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部 向左推（身体向右弯），保持30 秒 吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样 30 秒。（收紧括约肌，在 膝盖上用力）。 站直，脖子向后仰 45 度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到 胸前，再往天空伸举。吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。 起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。胳膊紧贴耳边，手掌完全紧 贴，吸气呼气向后，保持 30 秒。骨盆最大程度向前推，收紧括约肌， 用腰合脊椎支持。吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺 直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持 30 秒。（拉伸腰合大腿后 测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。 松开姿势，放松身体，轻松呼吸 3 次。 I — 3 精选文库 II — 4 精选文库 III 3.椅子姿势 两脚张开，中间可放两拳距离。脚前后要保持直线，手臂前伸，一边 吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90 度）以此状态，边呼气边向 下坐，膝盖保持90 度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。肩 膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾 翘起，30 秒（收紧腹部） — 5 精选文库 慢慢站直，放松身体，轻松呼吸 3 次。 4. 弯弓姿势（美化臀腿曲线） 左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成 90 度。右脚向后抬起， 用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯，尽量抬 高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推）脚抬过肩后，慢慢向前弯下身 体，保持 30 秒。左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目 光集中注视前方。换左腿。（重点是要集中精神） — 6 精选文库 放松身体，轻松呼吸 3 次。 5. 鹰姿势（瘦腿） 将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉（两 臂拧麻花喽）。向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推 （身体前弯），像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉 拧紧，右脚拧再左腿后。保持 30 秒。 换腿，换胳膊。 — 7 精选文库 放松身体，轻松呼吸3 次。 6.三角姿势（矫正身姿） 左右腿和双手一起打开至120CM 左右，右脚向外90 度，左脚向内 10 度。吸气，呼气时弯曲右膝成90 度。膝盖不超过脚。臀部不要向 后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝 内侧。左手尽量向空中伸举，视线 秒。右腿 直起。换腿。（做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地 面成45 度） 两脚一点一点向中间靠拢，到站直。 — 8 精选文库 放松身体，轻松呼吸
