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首先请大家调整好坐姿，右脚在前，左脚在内，双手搭放在膝盖上，闭上眼睛，慢慢的去放松身体， 去让内心平静下来，准备好开始今天的瑜伽。吸气，双手往上，双手交叉，掌心相贴，往后去打开，让双手手臂来到耳朵的旁侧， 慢慢的将你的上半身往后去拉伸，在这里双肩放松，腹部内收，注意脖颈放松。呼气， 慢慢的落，吸气，再次往上延展，双手反手交叉，不断的将你的脊柱往上往后去拉伸，打开腋窝，保持均匀的呼吸， 五四三二一好轻轻地落下来， 顺时针的转动一下双肩，肩膀缓慢的去转动双手臂自然的放松 好，反方向去拉伸一下你的肩胛骨，放松一下你的肩膀旋转一下， 旋转好双肩后，双手右手在上相互环抱，双手搭放在肩胛骨处，低头 去环抱住自己。好，双手臂往前相互缠绕。吸气，手臂慢慢的远离胸腔。呼气，拱腰拱背，向下吸气，再次往上呼拱腰拱背，向下吸气，让手肘更加的远离胸腔。 呼气，拱腰拱背，低头去放松好，吸气，在此抬， 慢慢的解开交换，左手再上，先环抱住自己的双肩去环抱自己。好，双手向 小臂相互缠绕。呼气，低头吸气，往上，手肘弹力胸腔。呼气，拱腰拱背向下， 再一组吸气，往前往上抬，肩胛骨往前送。呼气，低头放松 好，慢慢的解开双手吸气，双手往上呼气，掌心向后落胸前， 调整一下自己的气息。好，现在我们双换一下，左脚在外，右脚在内，右手往上折叠，来到背后，左手去握住右手手肘，眼睛透过右手腋窝看向天花板，身体往左去 侧弯去拉伸一下右侧的侧腰，注意右臀不要离开垫子。吸气，收回来，松开手， 好交换。左手举起落到背后，右手去握住左手手肘，身体往右侧去延伸，侧弯，眼睛透过左手腋窝砍天花板，左侧侧腰不断的向右前方去拉长， 保持骨盆的中正，保持核心的内收，保持均匀的呼吸。好，吸气，身体回正，松开双手，好，现在双手在我们的臀部后侧，食指交扣，注意肩胛骨转动一下，往 往后去夹。好，吸气，现在慢慢的让手去远离自己的臀部，向上 呼气落，吸气，再次往上延展。呼气落，吸气，往上抬，呼气落。很好， 好，现在让我们的右耳去找寻，右肩头倒向右侧，注意拉长脖颈的左侧，保持脊柱始终向上，手去，远离臀部。 好，吸气，回正反方向，呼气，往左侧耳朵去找寻左肩，保持三二一，好，现在将你的头慢慢的收回 回正好松开手，注意旋转一下肩膀落下。放松。好，现在我们跪到垫子的中间，臀部往后坐到脚后跟上，双手自然的往前，婴儿式放松一下， 好，吸气，拱背，往前，来到四脚板凳，双脚微分开，与臀同宽，大小腿呈九十度，背部展平，脚背铺平 好，双手扎实地面。吸气，抬头，腰部自然往下，臀部上提。呼气，低头，拱腰，拱背，低头吸气，再次抬头，脊柱往前拉伸。 哦，慢慢的低头拱背吸气，再次抬 臀部上提，呼，低头，背部高高的弓起，好下一组。吸气，抬头，头顶拉伸脊柱往前呼，低头，拱腰，拱背， 吸气，慢慢的将你的背部展平，勾脚尖好蹬腿，腿臀向上来到下去好在这里膝盖可以微弯曲，脚后跟可以先离地，双脚上下踩踏一下，松紧一下我们的腿部后侧 拉伸一下腿部好拉伸好之后，慢慢的去蹬直腿，尝试着把脚后跟落下来，并且打开胸腔，打开 背骨，抱至呼吸，臀部始终往上去提送，双手去推住自己的身体。好吸气，右脚往上抬，呼气往前，右脚来到双手中间，左脚膝盖，脚背放下来， 注意双手指尖触地好，吸气的时候抬，微微的抬起胸腔， 感觉到自己的胸腔不断的往上再抬，脊柱不断的往上再拉伸，同时放松髋部。好呼气，左手压实地面 吸气，右手往后，左腿小腿弯曲好，右手去抓住左脚脚背， 让你的脚底去触碰到自己的臀部。好在这里髋部要无限的放松，保持呼吸，注意右肩不断的往后去展开，眼睛可以探向后侧， 保持核心去收紧。好呼气，松开，现在指尖触地，拉直你的右腿 在这里，左腿大腿去垂直于地面，注意一下髋部去摆正吸气，指尖触地好，让脊背往前拉伸，不要拱压。拱背 好，如果感觉到大腿右大腿的后侧非常紧，那就保持在这里。如果可以慢慢的往下，把胸腔往下提， 让你的右腿后侧拉伸感更强烈，保持均匀的呼吸。 好吸气，慢慢的收回，右脚弯曲，将你的右脚小腿横在面部下方，左腿往后勾，脚尖先蹬直，摆正髋部，然后把脚背放下来。 好，指尖触地，把你的胸腔抬起来，注意左宽往下沉，让你的骨盆去摆正。呼气的时候， 将你的胸腔腹腔慢慢的往下贴好，双手可以自然的往前相互交叠，额头可以放在地面上，此时在这里肩膀，胸腔，背部和髋部 去放松，可以轻轻的闭上眼睛，干瘦又大腿外侧以及延伸到骨盆位置的放松和打开 停留五四三二一好。双手推起你的上半身，勾左脚，脚尖撤，右脚往后回到我们的下犬式 好背部往后推，双脚上下踩踏一下，放松一下腿部 放松好之后，双腿去蹬直好脚，换左脚慢慢的往前迈一步，右膝脚背 落垫子上。好，同样的吸气，抬头，胸腔往前去推，把你的脊柱去拉直，同时髋部放松，保持均匀。呼吸 好，现在呼气，右手贴地，左手往后去拉伸右脚小腿抬起，左手往后去握住右脚的脚背，慢慢的拉向自己的臀部， 在此过程中，左肩往后展开，保持均匀的呼吸，髋部注意完全的放松，右大腿的前 侧拉伸感非常的强烈，注意呼气放松好，慢慢的呼气解开好，现在 右脚勾脚尖，慢慢的蹬直左腿，指尖出地，让你的右大腿去垂直于地面。好吸气，抬头，同样的背部往前拉伸。 呼气可以的话，将你的上半身慢慢的往下去贴，先让腹腔上贴，再让胸腔再慢，慢的可以的话去低头， 始终保持左腿去蹬直，去感受左腿后侧的拉伸，延展好吸气回正 好，注意左脚小腿横在面部下方，右腿往后去绷直，前侧贴实地面，直接触地抬头，延展脊柱。 呼气慢慢的往下沉你的上半身，双手自然的往前，胸腔往下贴，额头或者下巴点地，在这里髋部摆正右宽，有意识的往下去沉，放松几倍。 放松你整个上半身去感受左大腿外侧延伸至臀部的放松拉伸， 此时可以把注意力放在自己的腹腔，保持五四三 二一。好慢慢的抬起双手去贴地勾右脚脚尖撤左脚往后，回到我们的下犬时，同样的双脚踩踏，放松一下 好放松好之后，双脚脚后跟往下踩，双腿蹬直，保持均匀的呼吸， 让双手手臂去夹耳朵，好呼气。慢慢的双手往后来到双脚的前侧， 好注意现在双手环抱住腿部后侧，让胸腔贴的更多好。腿可以微弯曲，注意腹腔往上贴，双手环抱住自己的手， 让上半身自然的往下沉的更多， 放松几倍。整个过程中始终让你的腹腔去找寻大腿面，在此过程中启动自己腹股沟的力量，让腹腔更加贴到大腿面。好吸气。撤出双手， 慢慢的拱背，抬起上半身，双手自然的往上去打开呼气，掌心相合落胸前， 好调整一下呼吸，放松你整个身体。那今天的拉伸就到此结束，那么 stay， 谢谢大家。
哈喽，大家好，我是云溪白瑞，今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定，去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来，还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定好呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正，再来一次，双手现在胸内十指交叉翻转，掌心向上推出去好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交口伸直手臂扩展胸腔向右向上 吸气。来慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节，然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来，吸气，慢一点回来，我们呼气，顺势做反方向延展。 好吸气，我们的身体慢一点回来，手臂向两侧打开好，我们的手臂向上，一直向天花板的方向，双臂带动我们身体向右侧均扭着，左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方，肩膀保持平行式向后。三 二一，好，慢一点，身体回来，手臂再一次向上拉长。呼气，我们向左边边站，三 二一啊吸气，慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上，手臂向前向前，肩膀向下去放松，在这里停留三个呼吸。三二一，好，慢慢的手推地让我们身体回来，我们身体转向右边，我们去做猫式的动作， 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开与胯同宽，十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来沿着脊背相减，肩膀向上去，我们把脖子推出去，呼气时把背用力拱起来，掌心推地，双眼看在两个腿之间 吸气，再次延展脊背向前，头往前看，呼气，把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前， 好呼气，最后一次把背拱起来，吸气才相信，然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离，掌心压式地面吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌呼气的时候让我们的右手落下来，反方向吸气，我们左手向上 啊，呼气，慢一点，把我们左手活下来，双手还是分开与肩同宽，脚尖点地，腹部用力收紧，我们的臀部向上去做下全是 我们第一个下犬，是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一，呼气时脚跟向下踩，吸气时脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一，好，我们的头像请看我们的重心向前，我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去， 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉，我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一，好。吸气式，让我们的手臂带动我们的身体，站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前，闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一，好，慢慢的让我们的身体呢来站到垫子的中间，双腿分开与肩同宽， 双手在胸前十指交叉，我们掌心向前推出去。好，我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松， 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一，好。呼气使我们手叉腰而吸气，把身体抬起来， 我们双腿打开最大的距离，双腿打开啊，我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开，我们去做站式。二十，肩膀向下放松， 好双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留，我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一，好，慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧，吸气的时候我们整个胸将是向上延展，左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸。三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝，然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平举，双眼看一下，我们的左手指尖，肩膀向下屈臣，在这里停留三个呼吸。三 二一。慢慢的我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧，吸气的时候右手向上保持住。三二 一。啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰，来到我们身体慢一点回来，左脚向 向内收好，我们腿部的位置保持不要动，脚趾间都找向正前方，好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点地头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候让我们的额头向下去找，向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气向下，吸气延展， 呼气向下，在这里停留三个呼吸。三二 一，好呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时我们的坐骨向下，臀部往下， 膝盖呢始终向外打开，双手在胸前合适，肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸，不要耸肩，肩膀要放松。三二 一，好呼气，手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾，把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧沿着左手抓左脚，右手向左边 肩膀向下去整位去我们的左手肘关节。三，停留二，一，把吸气，右手带动身体回来，然后呼气，我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面，右手抓右脚，左手向右面延展，肩膀放松。三，二 一，好，吸气，慢一点回来，右腿保持稳定，我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以在这里停留。三， 呼吸二，呼吸一，好，慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长，呼气时带动我们身体向前跳 下。啊，这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留五个呼吸。五， 四三，二一，好，慢慢的手推离我们身体回来，我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三，再往上抬一点。二，一，熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板，双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三， 二一，好，我们在这里保持好，慢慢的让我们的稍息并拢，右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀放松。三 二，你傲慢一点，回来呼气往下，右边三呼气。二， 一，好，慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上，闭上我们的眼睛，我们在这里保持两个呼吸的放松 好，呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来到垫子的中间 还是随意卷着一个舒适的盘坐，坐好之后双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气，我们做右边好，吸气时慢慢回来，我们双手合适了胸前。好，我们 视频就到此结束啦。
今天是六月二十一日，国际瑜伽日，相信有很多同学的想练瑜伽，一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频， 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频，可以作为你的瑜伽入门啊！开启你瑜伽大门的钥匙，记得先点赞收藏起来。好，我们先平躺下来，双脚打开，脚掌向两边摊开， 双手搭放在腹部上方，两个肩膀完全的放松，整个后背，整条脊柱完全的放松， 两条腿都完全的放松下来，整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸去感 感受。吸气的时候肚子向上鼓起来，呼气的时候想象你的肚子向下凹进去， 刚开始你可能是相反的，但不要着急，慢慢的找感觉。每一次吸气，腹部向上鼓起来， 每次呼气，腹部向下沉进去， 那这样是正确的呼吸。俯视呼吸的方法，你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸，能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣，翻转，掌心向上，双脚回弓，深深的吸，想伸一个懒腰，重重的呼气，完全的放松。 再来一遍，来，双手是向后深深的吸，重重的呼，去释放身体所有的紧张疲劳。 屈，双膝，双脚打开，与胯同宽，小腿大腿九十度，双手打开，侧平，举 嘴呼气，双膝倒向左边，下巴转向右边去释放整条脊柱的僵硬，去释放骨盆的 紧张。谁吸气，头回正，双膝回正，呼气，双膝倒向右侧，下巴转向左侧， 自然的呼吸 水。吸气，回正，双膝回正，双手抱住膝盖， 左右的按摩一下下背部，去释放你腰部的压力和紧张，然后前后的摇摆做起来，再倒下去 摇摆式五次去按摩到整个后背，一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的，所以每天滚背是非常好的。坐立起来，双腿盘坐，双手是相扣，翻转掌心向上，抬头，眼睛看手指， 自然呼吸，去找到整条脊柱拔高的感觉，所以呼气，双手打开，侧平举，眼睛平视前方，身体侧弯向右，右手撑地，左手举过头顶 去找到右手掌推地，左侧坐骨坐实，找到左侧腰拉长的感觉，来吸气，回正呼气。另外一边，左手掌推地，右侧坐骨坐实，扎根大地， 上面的手臂伸直，找到右侧腰的拉伸来吸气，回正 呼气，扭转向右，左手搭放在右膝盖的外侧，右手用手指尖点地，吸气的时候拉长脊柱。呼气，去扭转下巴，转向右肩，停在这里呼吸。 谁吸气，头回正，双手打开， 谁呼气，扭转向左，右手搭放在左膝盖上方。吸气，把脊柱拔高，呼气，扭转向左下巴，找左肩 去灵活整条脊柱来吸气，头回正，双手打开呼气，双手向前，我们来到猫式， 双膝打开，与胯同宽，双手打开，与肩同宽，手臂和大腿都垂直地面， 谁吸气，抬头延展脊柱，谁呼气，低头拱背收腹，想象自己像一只小猫一样去伸懒腰，再来吸，抬头，后背肌肉收住， 呼气，低头拱背，把肚子往里凹进去。 法兰西 呼气，拱背收腹， 非常好吸气，脊柱回到中间，双手的手肘落地，代替手掌的位置，双手十指相扣， 双脚向后来到平板支撑式，在这里要注意把尾骨往里卷进来，眼睛看着肚子，肚子有没有凹进去呢？胸口和地面的距离拉开，抬头眼睛看前方， 不管你做的平不平，但是你的腹部要感受在收紧的感觉，双腿要用力蹬直，脚跟向后推， 头顶向前，把脊柱拉长的感觉好。骨盆落，脚，背贴地，来到人面，失身时，手肘在肩膀正下方，手掌铺实，谁吸气？抬头眼睛看前方， 停留，呼吸一次，手肘打开，胸口落向地面， 学吸气，来到蝗虫式，如果你今天是第一天练习停在这里，把胸口，双腿，双手抬离地面，想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后，手来肋骨两侧，谁吸气？来到眼睛蛇式，推起身体，但腰椎间盘突出或者有腰痛的话，这个动作就不要推起来了。 回到眼睛，回到缓冲式，好学呼气，拱背，把身体推起来，统一的来到猫拱背式，双脚回勾 来到下犬，先把两个脚跟抬到最高，把腿蹬直，然后再把你的腋窝向下压向地面，把背拉直，然后再弯曲膝盖，把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里，那练习三到五次之后，脚跟可以慢慢的向后向下踩下去，踩不下去也没有关系，循序渐进，双脚并拢统一来做，右脚向后踢出去，绷脚尖， 右腿贴紧胸口，呼气收迈到双手之间，你肯定迈不过来啊。用手帮忙，右脚拉过来，后面膝盖落地，脚背贴地， 吸气，指尖点地，延展脊柱，抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后，手扶膝盖，把身体推起来，骨盆向下沉，腹部往里收， 练习五次以上了的双手是向后翻转，掌心向上推，抬头，眼睛看，手指停在这里。呼吸。一，前面的膝盖对准脚尖， 二掌根向上推，骨盆向下压。三，后面的脚背用力推地，好是呼气， 双手打开，全部都落下来。手落地，左脚回勾蹬直，把右脚往后回到下犬式，脚跟抬高，背拉直，腋窝下压，腿，屈膝 啊。三到五次之后的同学，把脚跟向后向下踩，双脚并拢 吸气，左脚向后踢出奔，左脚收，左膝贴紧胸口，呼气贴紧，迈到双手之间，迈不过来，右手帮忙，后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学，指尖推地，吸气，抬头看前方，胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖，把身体推起来，胸口向上提，骨盆向 向下沉，腹部往里收。五次以上的同学，掌心向上推，抬头， 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送，二掌根向上推，手臂伸直，抬头，嘴巴闭合。 三，脚背向下推，非常好，呼气打开，手落地，后面的脚回锅蹬直来，迈回来，迈到前面，双脚打开，与胯同宽， 指尖点地，吸气，抬头延展脊柱，十个脚趾抬离地面，想一下你的后面有个凳子，往后坐到凳子上的感觉。停住，膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学，指尖推地， 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前，把背立直。五次以上的同学，手臂向上举过头顶，眼睛看前方，背部启动。 三，膝盖不要内扣。二、背部用力，手臂向上抬一好时，吸气，把身体带起来，双手十指相扣，翻转，掌心向上推，举过头顶， 谁呼气，风吹竖式侧弯向右，谁吸气回正。想象自己像一棵大树，风吹过来倒向左边，但是你的骨盆不要推出去，保持你的根基稳定。双腿用力吸气，回来，再来一组呼气， 向右拉伸，侧腰吸气，回正呼气，侧弯向左好吸气，回正呼气。双手打开，双脚打开一条腿长距离可以大一点， 双脚微微的内扣，脚尖不要朝外对准前方来，双手扶髋，手肘往后夹，吸气，胸口向上提，抬头， 水呼气，从髋折叠，保持背立直停到一半的位置，不要再往下了，然后再弯曲膝盖，然后双手落地，指尖推地。吸气，指尖点地，让坐骨向后推，头顶向前伸，拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里，第三次练习以上的同学，手往回退，让身体完全的放松，让头顶垂向地面。 第五天以上的同学双手去抱住脚跟，然后让头顶去寻找地面，然后注意不要翻， 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸，随着你的练习越来越久，你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部，滋养我们的面部，血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松， 好学吸气，抬头延展脊柱，指尖点地，回到开始的位置，双脚往回收回来，与胯同宽，脚尖向外撇开，呼气，臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来双手合十，手肘去推膝盖，你的两个小手臂成为一条线，膝盖去夹手臂，手臂去推膝盖，这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔， 来提升盆底肌，加快骨盆区血液循环，赶走整个骨盆里面的毒素堆积， 眼睛平视前方，背立直。三、每次呼气的时候会音上提，小腹微收。二、 一好双手放开，手推臀后侧坐到地面上，双腿回到盘坐，跟我呼吸吸气。 手臂向上举过头顶，抬头呼气，手来胸前合十，闭合双眼，调整呼吸感受，整个身体被完全的舒展开， 缓慢的睁开眼睛，双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程，坚持练习，未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程，最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货！
慢慢的直到你的臀部坐在垫子上方，双脚可以铺平下去了。怎样练竖叉最快又不痛？今天教学有一点详细视频，时间会有一点长，大家记得先点赞收藏，等你有时间练习的时候再去找出来跟着练习就可以了。 好，首先让我们跪立在垫子的中间，把手臂向前伸直，让额头贴底，衡量好距离之后，臀部离开，脚后跟回，勾起双脚，把膝盖离地。我们先来到下犬式， 好，抬头将你的右脚一步轻轻的迈下你的手中间，把左膝盖点地，脚背翻平下来。好，指尖点地，让你的腹部不要趴在你的大腿上，把力量往上带。这个体式可以很好的去拉伸到你的左侧的大腿的前侧，以及你卡腰肌的位置。对于 初学者来说肌肉会比较紧张，我们这个体式既轻松又可以最快速的帮你拉伸到你的大腿前侧。好，有能力的会员，你可以在这里双手高举过头顶，然后把十字交口翻转，崭新朝上。你去找一个力量，把右脚踩好， 左脚脚背贴地，慢慢的把你的左侧的膝盖离开，在这里会启动你的腿部力量去保护到你的关节，防止你的膝盖受伤。 好，停留五个呼吸之后呢，慢慢的把腿落下来，把手解开。好，在这里 如果你刚刚感受到那个强度，你可以接受的话。把你的右手放在你的膝盖上，将你的左手向后去抓住你的脚背，转动你的指尖指向你的臀的方向， 把胸腔往上提，找一个感觉是你的右手臂要不断的向前伸直，把身体往后带，此时拉伸的同样的是你的左侧的大腿的前侧， 先拉伸大腿的前侧，待会我们在练习竖叉的时候，你会觉得非常的轻松。好停留五个呼吸之后呢，把你的手解开，压实在垫子上方，脚背一定是压实的，重心慢慢的往后移， 直到你把你的右腿伸直，把右脚勾起来，左侧的大小腿让他成九十度，这个提示拉伸到的是你腿部后侧的肌肉。 好，对于后侧肌肉比较紧张的同学做这个提示你是比较有感觉的。好停留五组呼吸之后呢，把你的左脚回勾起来， 膝盖离开，前腿向前滑，后腿向后，慢慢的直到你的臀部，坐在垫子上方，双脚可以铺平下去了。好胸腔提起来，将你的两个手打开，有两侧高举头顶，这样子我们就完成提示了。
关于瑜伽，有这样一句话，什么时间开始练习，年龄就会被冻在那个阶段。也有人说，练习瑜伽的人气质都很好，身材也很好。 到底瑜伽有多神奇呢？哪一些动作适合我们自己呢？今天和大家分享一套瑜伽动作，大家一定要先点赞收藏，我们开始吧！第一个动作，下拳时，将我们的双手打开， 一个手指张开，勾脚尖，把膝盖抬起来，臀部往后往上收着我们的肚子，手用力推瑜伽点，伸展后背。吐气时，将脚后跟踩向地板，把臀部推到我们的最高，在这里保持一分钟。这个动作帮助我们强化手臂的力量， 伸展脊柱，改善驼背，帮助我们解决腿后侧受限，瘦小腿。同时这也是一个半倒置的体式，会有红色的液体流入我们的大脑和面部，改善 面部气色，改善睡眠。第二个动作，大猫生长开肩美背，将我们的双手臂向前伸展，手打开，与肩同宽，每一根手指张开，脚尖回勾。呼气时，将我们的胸腔往前往下吸气，掌根往前滑出去。呼气时胸腔再次往下沉， 眼睛看向前面，保持肚子微微的收缩。这个动作增加脊柱的灵活性，改善后背的僵硬，疏通腋下，在这里保持一分钟。第三个动作，心意式改善假胯宽。从下拳式开始，将左脚向前迈一步， 将膝盖和踝关节对齐，后侧的大腿内旋，髋往下沉弯曲，手肘放到地板上，在这里保持一分钟。这个动作帮助我们改善假胯 宽，增加宽部的灵活性，提高腿部脂肪的代谢。第四个动作，平板支撑我们降低了难度，膝盖会扭到垫子上，这是公认瘦肚子最好的一个动作，将我们尾骨轻轻的卷起来，收紧小肚子，眼睛看向前面。这个动作减少腰腹部的脂肪， 改善易断肩，美化后背的线条，同时增加手臂的力量，在这里保持一分钟。
躺在床上练习五分钟，相当于深睡两个小时。接下来四个动作，教大家深度放松，快速睡眠。第一个动作，把双腿屈膝环抱住腿，双腿屈风式，然后动态保持左右的腰摆，释放掉下腰背久坐的压力， 也促进整个下腰背红色液体的循环，保持一分钟。 第二个动作，仰卧蝴蝶式，把双脚的脚心并拢好，腿落下来， 上下的去煽动。在这里我们会起到一个无痛开髋的作用，所有的开髋对我们女性来说都是骨盆的滋养和放松，每次向上的时候，找到大腿内收肌群发力带着腿提上来，同时会让我们的腿型 也越来越好看，好落的时候也慢，放起的时候慢起，找到深层的发力感，能很好的激活盆底深层的能量。三十秒到一分钟的时间， 很好。接下来呢是第三个动作，快乐婴儿式，把双腿屈回来，双脚去抓住脚的内侧，好把腿打开，停在这里，拉伸双腿， 滋养骨盆，整个腿内侧的经络会被深层的打开和伸展，保持三十秒到一分钟， 好慢慢放下来。第四个动作，仰卧扭脊，可以把双手自然的打开在身体的两边，所以呼气双腿同时倒向右边，停在这里，三秒钟的时间， 好换左边去感受到扭转带给我们腰椎压力的释放，帮助脊柱整个腰椎恢复正确的弧度， 很好，可能你在这里会觉得有响声，没有关系啊，帮助复位的过程可能会有咔咔响两声，只要不疼就可以练习，练完之后我们就可以轻松舒适的睡觉了。大家练完之后有什么样的感受，也可以在评论区告诉嘉玲老师哦！
今天给大家分享六个让我从零基础练成一字马的有效动作，每天花几分钟做两三遍，还能有直腿的效果，下面就跟我一起开始吧！动作一，动态蝴蝶式，将双脚相对拉向大腿内侧，挺胸收腹，大腿向地面摆动，也可以用手轻轻往下压。 动作二，单侧青蛙趴，将左腿弯曲，右腿伸直，两只脚尖朝前慢慢往下压。 接下来交换双腿，将左腿伸直，右腿弯曲。 动作三，侧部蹲，左腿蹲下，膝盖朝向脚尖方向，右腿伸直，不断的往下压。 接下来交换双腿，右腿弯曲，左腿伸直。 动作四，青蛙趴，双腿分开，大腿和小腿呈九十度，脚 肩朝外，上半身趴下来。 动作五，靠墙打胯，臀部靠墙，双腿伸直，双脚稍微离开墙面，将胯部迅速往两边打开，再慢速收回，可以用双手辅助往两边打胯。 动作六，半乘一字马，用椅子或者瑜伽砖放在前面，双手撑住，慢慢往下劈叉，一直劈到劈不动为止。 以上六个动作为一组，每天或者隔天做三组，坚持一个月开到一百六七十度没有问题。怎么样，你学会了吗？关注我，教你在家学会健身和瑜伽！
新手的压力是瑜伽，不知道从哪个体式开始。今天我就教你一组非常简单的适合小白的瑜伽动作。哈哈。瑜伽他轻柔缓慢，舒适安静。同时他能够很好的去拉伸到两侧腰，让你的两腰变纤细。 好，将你的手臂侧平举，伸展向最远端，脊柱延展。双脚推地，稳定住骨盆。呼气向下，扭头向上。吸气时带回锻炼到两侧的腹外斜肌， 手臂带回。将双脚横向站立，双臂背后，食指交叉，第二根脚趾至前方。抬头呼气，脚推送身体。俯身向前向下， 手臂远离背部，头顶向下去沉淀。能够很好的去拓展胸腔，让你的肩变得越来越饱满。保持 呼吸。好，慢慢吸气时，带回双脚推动，带起身体。呼气。松开手，屈膝收回两腿。关注我，让你变得越来越美丽！关注我，教你从零基础学学瑜伽！
初学头倒立，总是摔倒怎么办？第一步，背对墙，离墙，一个拳头的距离，腿蹬直，脚跟找臀部，臀贴墙，脚踩墙，双脚依次向上蹬直 臀部，离开墙，抬单腿离墙找平衡，换腿继续平衡，尝试双腿离墙找平衡，不断找平衡，不要放弃，一直坚持，相信练习一段时间就会找到感觉， 切记手肘一直用力向下推。第二步，量一条腿的距离，标记大腿根的位置，双手交扣，放在刚刚标记的 位置，头落下去，腿伸直，脚踩着墙，依次往上踩，双脚与臀同高，一只脚缓缓的向上抬高，直向天空，这样立起来的头倒立，再也不用担心自己会摔跤， 也可以选择换一只脚，慢慢的抬高，在这里找到身体的稳定，保持一分钟。第三步，左脚向下踩一个脚掌的距离，右脚向上抬高，指向天空。左脚蹬墙，脚跟离墙，左脚离开墙， 左大腿贴紧腹部，右腿找到向上的力，两腿找到一上一下的平衡点，如果感觉稳定的话，左脚的脚跟去找臀部。 当练习一段时间，提高身体的稳定性和平衡感，最后再离墙。这样练习你学会了吗？记得点赞加关注哦！
吸气，手臂向上脊柱延展。呼气，前屈折宽向下，重心迁移。 吸气，指腹推地展背。呼气，右脚向后落下膝盖脚背。 吸气，手臂向上进入心月时。呼气，双肩下沉。随吸气，双手向后，食指交扣，展胸沉肩。 呼气，双手向前落地。吸气，右腿蹬直转脚。呼气，左手放于左膝内圆抵靠。吸气，右手伸过头顶 进入侧脚伸展式呼气，手臂平展进入站式二式。 吸气，左手伸过头顶侧弯。来到反站时。呼气，左腿伸直推宽向右，身体向左向下，左手抓脚踝。吸气，右手向上指向天空 进入三角式。随呼气，右手向下落回到垫面前端。吸气，左脚向后斜板。 呼气，屈膝，重心前移，屈肘胸腔，下巴点地。随吸气向前向 上推送进入蛇室。呼气，脚回勾向后来到下犬式。感受身体后侧的拉伸。 吸气，右脚向前落于右手内圆。呼气，落下左膝脚背。吸气，手臂向上，心越是呼气，双肩放松下沉。 吸气，双手体后食指交扣，扩胸展肩。呼气，重心前移，双手还原体前落地。 吸气，左脚蹬直转脚，右手抵住右膝内圆。吸气，左手 伸过头顶，侧脚伸展时呼气，起身向上进入战士二室。 感受身体的稳定，随下一次吸气，右手伸过头顶向左侧弯。反站式 呼气，伸直，右腿推宽向左，身体向右向下，右手落于脚踝。吸气，左手指向正上方来到三角式。 感受右腿内侧左侧腰的伸展。呼气，双手收回体前。吸气，左脚向前收回展背。呼气，前屈折宽向下。 随吸气，手臂向上引领身体回正。呼气，合掌到心放松。
怎样练习一字马最快又胡痛？今天老师来教你两招视频教学有点长，大家可以先点赞收藏起来，等有时间的时候找出来跟老师慢慢练习就可以了。好，我们第一步，双手撑在我们的地垫上， 双腿向后方伸展，右脚向前大跨步，使你的右膝去找到你的右手腕，左脚还尽量的靠近你的左手腕。 嘴呼气的时候，后大腿的前侧慢慢的去贴到地面，慢慢的把我们身体平铺到地面上，往前去做伸展，在这里去停留两分钟的时间。建议我们后大腿前侧的拉伸感，以及帮助我们去开宽。 好，在这里停留好了以后，我们慢慢的学吸气的时候去加强向上的延伸，帮助我们更好的去感受到你的腹部，大腿前侧的拉伸哦，这个动作对你的抑症法啊，生长会不是非常有效， 多保持一下。好，来。我们第二步，把我们的双手撑在地面上，回勾后脚好，髋部慢慢的提起来， 调整一下我们的呼吸。请把右脚来到我们的双手之间，跪后膝，使你的大腿膝盖里面垂直成立线，双手成立， 把右脚慢慢的向前延展，背部延长，随呼气的时候往下，慢慢的去找到你的大腿，我们去感受一下前腿后侧拨成肌的拉伸感。对，如果你的腿部比较紧张的话，做这个动作是非常有感觉的， 在这里停留一分钟的时间，如果你感觉到很紧张的话，可以多练习两组。好，谁吸气的时候，双手撑在地面上，我们的后膝回勾离开地面， 右脚向前延展，左脚向后，直到我们轻轻的臀坐到地面上，两腿平铺，完成我们今天的一字马。
早晨起床前练习这一个动作就可以锻炼到我们的全身，让我们精神饱满有活力。经常练习呢，我们腰也不酸了，腿也不疼了，一口气上五楼也不费劲啊，接下来跟我一起来做做试试吧！首先呢，我们平躺到床上，这样五指张开啊， 深吸气时，手臂高举过头，大大的伸个懒腰，让我们的双手和双脚都向相反的方向无限的伸展， 将腋下，胸骨还有我们的腰底完全伸展开，充分的伸展我们的任督二脉。呼气时，身体慢慢的向右侧旋转 弯曲，我们的双腿和双臂，低头下巴去找锁骨，将整个腰背部完全拱起， 像一个小婴儿一样。吸气，五指张开，身体回正，大大的伸个懒腰。每一次伸懒腰的时候，一定要伸的很透彻。再次呼气时，身体慢慢的转向左侧，同时弯曲手臂 和双膝，低头拱背，完全的蜷缩起身体来。好，再次吸气 气，身体回正，大大的伸一个懒腰。这样的动作呢，左右为一个巡回，每天早晨做十五到二十个巡回， 通过这一个动作可以疏通任督二脉啊，任督二脉通则八脉通，八脉通则百脉通，百脉通呢，我们的身体就没有疾病了，就能够达到延年益寿的效果。 起身的时候呢，我们转为右侧卧起身，左手推住地面，身体慢慢向上起来，因为我们的心脏在左侧，尽量的减轻我们对心脏的压力。 好，谢谢大家，今天这个延年益寿的小动作就讲到这里，我们每天还有四节直播课，喜欢我的同学多多关注我，跟我一起来学零基础瑜伽吧！
哈喽，大家好，我是阿玲，欢迎来到今天的初级瑜伽，作为小白的第一节瑜伽课，让你从此爱上瑜伽，喜欢的事由即刻开始，受益的室友长期坚持，今天跟大家一起完整的做一套初级瑜伽，随时随地在家就可以练习 好。大家先像我这样把腿盘起，这在瑜伽当中被称为简易坐姿，非常的舒服。将双手放在膝盖上，吸气的时候将上半身向上提， 转动双肩，呼气的时候下沉，如果可以的话，轻轻的闭上双眼，随着呼吸转动身体 最后一侧，吸气，呼气，回到中立位， 双手放在膝盖上，观察一下自己的呼吸， 慢慢的加深呼吸，吸气，感觉整个身体内部都膨胀，呼气，感觉到身体的收缩， 再次停留，再一次吸气， 呼气， 继续深深的吸气， 沉沉的呼气。好，双手合十放在胸前，在你准备好的时候，轻轻的睁开双眼，继续均匀的呼吸， 崭新！何时 我们在生活当中很难得有机会这样坐下来去感受一下自己的呼吸，今天我们就一起把步伐放慢一点， 来进行一场瑜伽的练习，与自己的陪伴。好，现在我们双手交叉伸出去，然后慢慢的举过头顶，肩膀夹沉， 这是一个非常好的拉伸，在呼气的时候，缓缓的将双手放下，回到胸前， 再一次吸气散聚， 松开双手，再一次吸气， 最后一次，好，现在将右手放在左膝盖上，左手放在身体的后面， 随着吸气，我们缓缓将身体向左边扭转，这是一个简易扭转式，非常的舒服， 也可以练习到我们的腹部，帮助一下消化哦。在每一次呼吸的时候，我们注意吸气，将身体向上抬， 呼气的时候扭转身体，让身体慢慢的下沉加加湿身体的扭转。好，现在来到另一边，我们注意背部不要垮下来，要挺直，头部可以向后翻看，同样在吸气的时候， 加上一定的流转，保持均匀的呼吸很舒服吧。 去感受一下身体的扭转，每一寸肌肤是什么样的感觉，根据自己的身体做到力所能及即可回到简易坐姿，嗯，再一次将双手交叉举过头顶， 呼气，慢慢的落回到身体的两次， 我们现在来做一下身体的吃面，将左手的手掌放在次右的位置，然后 右手臂缓缓的举过头顶弯曲，左手收走，我们一步一步缓缓的来到头顶， 如果可以的话，眼睛向上看吸气，右手回来轻轻呼气的时候，左半侧的练习，随着呼吸我们缓缓的拉伸几次，也可以放松一下手指， 如果可以的话，将右手肘持底弯曲，然后左手来到头上顶班，眼睛向上看。 好，回到简易坐姿，我们再做一次。 好，我们现在双腿和手臂支撑，跪在瑜伽垫上，也被称为桌面史， 我们找准一下掌心用力的感觉，拿膝盖在臀部的正下方，脚背贴地，我们准备好以后呢，就进入瑜伽当中。非常久负盛名的猫牛屎 呼气弓背，吸气的时候背部下压，头部上抬，臀部也有上翘的感觉。好，现在呼气进入猫式， 将背部拱起，感受脊柱一节一节的拉伸，保持均匀的呼吸，不要憋住气，希望我们是呼气进入的好，再吸气回到流失。 呼气，拱起背部，缓慢的进入这个体式， 吸气，抬头 呼气，拱背，低头吸气，最后一次 好回到中立，双脚趾回勾在地面上，我们慢慢的将身体坐在脚后跟，挺直背部， 我们可以扭转一下手腕，好好的放松一下。 我们在瑜伽垫上，现在是不是感觉到我们的脚都有一定的拉伸呢，很舒服。 再一次轻轻的跑回到我们刚才的桌面时，在这里将右腿伸出，将脚的前掌踩在瑜伽垫上，前后轻轻的游动， 同样保持脊柱是一条直线，这个动作看似简单，但我希望大家在做的时候呢，可以把意识集中到我们的腹部上来，把我们的腹部有一种收紧的感觉，不是靠外界的力量来收紧，而是动用我们腹部的核心力量。 好，同样的我们将左腿伸出，不仅腿部搞， 不仅腿部感受到拉伸，我们身体前后的游动，在这种非常细微的动作当中呢，有时候我们可以找到瑜伽让人舒 舒畅的一种体验。 下面进入一个非常舒服的生长，将双手向前放，双腿，双膝向后慢慢的移动，意识到你觉得可以伸直自己手臂的一个距离， 然后将胸膛渐渐的往下靠，膝盖于骨盆成一条直线，如果可以的话，在吸气的时候将身体更加的慢慢下沉， 如果觉得更舒服，也可以将额头靠在瑜伽垫上，同样的让背部保持的一条直线上，现在看上去 是不是更像一只猫在生产给我们的上半身，我们的胸膛还有肩膀非常好的拉伸。好，现在将我们的双脚慢慢的回勾，用双臂的力量支撑起我们的身体，抬起来站起来，进入到瑜伽当中最著名的一个体式 下犬式。我们在做下犬式的时候，刚开始你发现脚后跟踩不到地没关系，我们都是这样走过来的，所以其实在一开始的时候呢，我更建议大家可以去弯曲一下膝盖， 我们更多的关注到我们的背是否成一条直线。弯曲膝盖呢，也是一种很好的拉伸方式，我们也可以进行脚踏车的动作，进行动态的拉伸，左脚 脚跟右脚跟打着节拍一样相互替换， 好跪到地面上来。我们再一次回扣双脚，拉伸一下脚掌的感觉，坐在脚掌上，身体保持在一条直线上，同样的放松一下脚腕， 当我们准备好感到舒服的时候，再一次进入下犬时， 保持自然的呼吸。 好在这里可以先弯曲我们的双脚，慢慢的一步一步朝前走到双臂之间， 进入站直前驱，同样的也可以弯曲膝盖，还可以抱住手肘，左右轻轻的晃动，非常的舒服。 接下来抬头，身体缓慢的向上，我们进入到第一个站姿瑜伽，其实在瑜伽当中的一个提示 就伤势，也就是我们站在原地不动，双手合十在胸前保持身体的重力，如果可以的话，轻轻的闭上眼睛，观察一下自己的呼吸， 好，现在双手交叉，在吸气的时候举过头顶，呼气的时候从身体两次慢慢的散开来，再次吸气， 呼气的时候双手臂向后打开，就像翅膀又彻底的打开一样， 回到 中立位下面呢，以鼻子为中心，用我们的头部来画圈，先从右边画到左边，将意识集中在鼻尖， 然后再反方向每一个方向做两组。 我们现在在日常生活当中呢，我们都成为了低头族，所以很想有这样的机会来活动我们的脖子，希望大家练习完自然全程会感到非常的舒服。 再一次将意识集中在双脚上，双腿微曲，双手举过头顶，像深蹲一样，膝盖不超过脚尖， 肩膀下沉。 成功的进入到幻影室，也是瑜伽当中非常重要的一个提示。 好慢慢的收回站起，接着双手举过头顶，右手抓左手的手腕，身体向右倾斜，眼睛向上看， 好换一面， 然后身体向左倾斜，注意倾斜的过程当中，骨盆不要跟着歪，要保持中立， 好回到原味。最后我们再做一组非常重要的酱汁， 右腿向前，左腿向后退一步。在这个过程当中呢，我们要将骨盆转到中立位， 右腿的膝盖是在腿后跟的正上方，双手准备好的时候举过头顶，这样我们就来到一个稍微简易的站式仪式， 在原地停留，脚掌紧紧地抓住地面，可以的话，我们 也可以将上半身后弯 好。在这一次呼气的时候呢，我们将双手慢慢的打开到次平举，然后左腿膝盖呢仍然保持弯曲，眼睛朝向右边看，这样就完美的进入到暂时二十。 好，现在我们的脚换一个方向来做另一面，这个时候呢，左腿弯曲，膝盖仍然在脚跟的正上方，不要超过脚尖， 双手伸直向上举过头顶，展示衣式保持在这个上， 可以的朋友呢，也可以将上半身稍稍的后方。 好，我们回到中立位，双手持平举，眼睛看向右边站式二十来收紧我们的核心腹部，保持中立，在这里稍作停留。我们今天的战士体式也学到了 好。双手扶框，身体转向正面，收回双腿， 最后双手合十，大拇指来到胸膛的中心。闭上眼睛。 我非常感激你跟我完成了我不知道是不是你人生 当中的第一堂瑜伽课呢？有没有让你从此爱上瑜伽？今天的瑜伽课程就到这里，我是阿令，下一期再见。拜拜。
是不是有很多同学不会做鸽子师呢？好，这是简易鸽子师。那简易鸽子师，那我们注意的问题是，骨盆不要外翻，绷直，后侧的腿旋转，骨盆内旋，让你的脚尽可能的向内，身体转向于整个左侧。好呼气，慢慢的向前向下。 当简易鸽子式做好的同学，那我们可以做九十度的鸽子式，把你的小腿向前， 你的小腿和大腿呈九十度，你的右侧的膝盖的外侧和你的右侧骨盆垂直到一条直线上， 让你的右侧的脚的内侧往外蹬，脚的足弓区域也要往前蹬。好，我们在这里手去抓紧你的臀线区域，再把骨盆内旋的往下沉，整个大腿面完全的向下的位置，让手臂向前。好，一定要去保持整个腿向外蹬，如果右侧臀部坐不下来同学或是偏向一 侧的同学，那一定要记住啊，拿个毛毯放于臀部下方，好垫于臀部下方，让整个身体后侧腿膝盖绷直，脚背绷直，让整个身体慢慢的俯身向下去，配合呼吸。 好，可以的同学，让手再随着你的骨盆的打开，让身体慢慢的再向前向下。 好，回来的时候一定要手推动身体，把后侧腿蹬直。好，后侧腿发力，让右腿收回向后回到我们整个下犬时，你学会了吗？要点赞收藏哦！
教大家一个基础版本的倒立。先坐下来，脚蹬住墙面，这就是您腿的长度。找到臀后侧的一条线，用您的手掌压住这条线， 转体向一侧， 双手食指扣，将头部放在掌心里，用头顶的百会穴找向地面。 提臀。好，双腿伸直，两脚依次向上蹬墙，直到您的身体呈到直角状。 初学者会感觉到个头顶，应可以在头的下方垫上毛毯，有颈椎病的学员不要做此练习。稳定身体。慢慢的抬一条腿向上起， 抬高之后保持腹部核心，依然保持背部的平弹。 接下来屈另一侧的膝盖，是脚跟，一点一点的离开墙， 尝试慢慢的是脚趾在离墙。好。最后先学会控在这里， 不着急向上渗透。如果很稳定之后，可以将脚向上抬起。 练习一定要在专业的老师的关注下，或者是在家人的陪伴下进行，以免拉伤或者是扭伤了自己。我们要学会保护自我。 还原的时候，先落一条腿，向下蹬墙，找住墙，稳定好，再落另一条腿，回到倒直角， 慢慢的向下落脚。屈膝。落下来之后，不着急起身，你要先再次趴一会， 起身过快容易造成头晕不舒服的现象。这个简单的倒立，
零基础老人床上瑜伽怎么练？今天分享十个动作。一、仰卧踢腿练习。利用手辅助，左右腿交替练习。二、转腿摆腿练习。利用手辅助， 在练习的过程中，下方腿尽量下压，保持自然的呼吸。三、站立前屈练习。为贺禅式做准备，吸气，伸展，呼气，前屈。 四、花环式也是前屈开关练习。吸气，延伸脊柱，呼气收腹，头尽量向下，保持自然呼吸，吸气，抬头。五、 开始和禅师练习，双手打开，与肩同款吸气，中心前移，颈部伸展，呼气，收腹，两脚趾触碰，绷脚背保持。六、准备向后跳成斜板。七、屈肘。四、 主推上犬。呼气，收腹，屈肘，吸气，推成上犬。我六十六岁老太做不好，希望大家坐好。八、俯卧下来，向后推成大摆式，保持自然，呼吸，吸气，抬头，中心前移，呼气。来到单腿下犬。九、单腿下犬向前穿越伸腿 时。生活是遍体，练习一下，希望能帮助到大家。点赞、收藏、转发练习起来吧！谢谢大家的支持！想了解更多关注我评论区留言。
